反り腰とは

腰のカーブ（腰椎前弯）が極端にきつくなった状態のことです。
良い姿勢＝腰を反らせた姿勢と勘違いしている人は結構いて、姿勢を良くしようとして反り腰になってしまう人も。
腰のカーブ自体はクッションとして必要なのですが、極端になると色々なトラブルが発生してしまいます。
反り腰だとお尻やおなかが出っ張り気味になりがちです。お尻とおなかの筋肉を使わない姿勢のため、お尻が垂れるうえ、骨盤がゆがみ内臓の位置が下がりポッコリおなかが強調されてしまいます。
さらにバランスを取ろうとして首が前に出る猫背になりやすく、肩も凝りがちに。
反り腰は見た目だけではなく、全身の健康に影響が出てしまうのです。

反り腰のチェック方法

まずは仰向けで寝ます。このとき、腰と床の間の隙間を確認してみてください。
隙間に手のひら一枚分の隙間があるかが反り腰の目安となります。隙間が大きいと反り腰の可能性が高いと思っていいでしょう。
また、足を伸ばすと腰が痛くなり、膝を立てると腰痛が和らぐ場合も反り腰である可能性が高くなります。
立った状態で行う場合は、壁に頭と背中、お尻をつけてみて、壁と腰の間に手が入るか確認してみてください。
仰向けの姿勢と同様に隙間が大きいと反り腰かもしれません。

ストレッチや寝方を見直してセルフケア

反り腰の原因はいくつかありますが、多くの場合、筋力や柔軟性の低下によるものです。従ってストレッチや筋トレによって柔軟性や筋力の向上・維持が大切。
同時に睡眠時の姿勢についても見直してみましょう。

反り腰を改善するストレッチ

反り腰を改善するにはハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）とふくらはぎのストレッチがおすすめです。
ハムストリングスのストレッチは膝を曲げて足首を手で持って、お尻に近づけます。ももの裏側が伸びるの感じながら行いましょう。
ふくらはぎのストレッチは両足を肩と平行にして立ち、つま先立ちします。ふくらはぎののびを感じながら、かかとを上げ下げして2分ほど繰り返しましょう。

反り腰を改善する寝方

膝を曲げ、背中を丸めて横向きに寝ます。腰の反りに逆らうように腰を丸めることで、反り腰の改善が期待できます。
気を付けたいのがうつぶせ寝です。うつぶせで寝ると腰を反らせてしまい、反り腰を悪化させる恐れがあります。

セルフケアはどのくらいで改善できる？

程度によりますが、改善するにはある程度時間がかかります。
軽度であれば、ストレッチや寝方で改善できる可能性は十分にありますが、最低でも3カ月は続けるようにしてください。
気長に取り組む姿勢が大切です。